Stawianie pierwszych kroków na siłowni to moment, kiedy wielu z nas szuka w internecie idealnego planu treningowego. Wybór odpowiedniego programu może wydawać się złożony z powodu różnorodnych opinii i podejść do tematu treningu.

Spotkamy zarówno zwolenników podzielonych treningów SPLIT, jak i zwolenników programów FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała. Wyzwaniem jest oddzielenie faktów od mitów i wybranie planu, który będzie odpowiadał potrzebom początkujących. Poniżej znajdziesz kluczowe informacje, które pomogą Ci w podjęciu decyzji. Przedstawimy także przykładowy plan treningowy skierowany do osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem.

Jak wybrać plan treningowy dla początkujących?

Dla osób rozpoczynających trening ważne jest, by program był skupiony na ruchach angażujących wiele grup mięśniowych. Ważne jest, aby trening był dostosowany do indywidualnych możliwości motorycznych osoby ćwiczącej, zwłaszcza w kontekście coraz częściej występujących problemów z zakresem ruchu w stawach.

Na początku ważne jest skupienie się na technice wykonania ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie, aby uniknąć błędów i kontuzji. Warto podkreślić znaczenie holistycznego podejścia do treningu, które obejmuje pracę nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji.

Preferuję strategię, która promuje rozwój sylwetki w sposób zintegrowany, korzystając z treningów FBW lub treningu obwodowego ACT dla wszechstronnego rozwoju. Trening FBW jest szczególnie korzystny dla budowania masy mięśniowej, pozwalając na częste i zróżnicowane stymulowanie wszystkich partii ciała. To idealne rozwiązanie dla nowicjuszy, którzy mogą czerpać korzyści z częstszych sesji treningowych z mniejszym obciążeniem na pojedynczym treningu.

Natomiast trening ACT jest doskonałym wyborem dla osób, które skupiają się na redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki możliwości intensywnego stymulowania metabolizmu poprzez wykonywanie ćwiczeń jeden po drugim bez przerw.

Trening obwodowy a trening FBW – czym się różnią?

W treningu obwodowym skupiamy się na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń jeden po drugim, bez odpoczynku między nimi. To oznacza, że odpoczywamy tylko po zakończeniu całego cyklu ćwiczeń. W typowym podejściu obwodowym realizujemy trzy obwody, choć początkujący mogą rozpocząć od dwóch, by stopniowo zwiększać ich liczbę. Trening obwodowy jest znany z zapewniania wysokiej intensywności oraz jest często wybierany w celu zwiększenia wytrzymałości mięśniowej oraz wspomagania procesu redukcji masy ciała.

Trening FBW (Full Body Workout) zakłada natomiast wykonanie wszystkich serii dla jednego ćwiczenia, zanim przejdziemy do następnego. Plan ten preferuje ćwiczenia bazowe i siłowe, ograniczając użycie maszyn i unikając ruchów izolowanych. W strategii FBW stosujemy 3-4 serie dla dużych grup mięśniowych oraz 2-3 serie dla mniejszych. Taki system treningowy nie tylko pozwala na rozwój właściwej techniki, ale również buduje solidną bazę masy mięśniowej.

Trening FBW skupia się na dokładnym wykonaniu serii ćwiczeń przed przejściem do kolejnych, co pozwala na skuteczne stymulowanie wzrostu mięśni. Do planu często włączane są również ćwiczenia alternatywne, które mogą być stosowane przez osoby o niższym poziomie zaawansowania lub mające ograniczenia ruchowe.

Przykładowy plan treningowy FBW na siłownię składa się z dwóch treningów, A i B:

Trening A:

Przysiady ze sztangą klasyczne (alternatywa: przysiady typu box squat) 3×8-10

Podciąganie na drążku (alternatywa: wiosłowanie sztangą) 3×8

Wiosłowanie hantlą 3×10

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4×12

Wyciskanie sztangi stojąc 3×12

Pompki na poręczach w wersji na triceps (alternatywa: odwrotne pompki) 3×12

Uginanie przedramion z hantlami 3×10

Skłony z obciążeniem (alternatywa: allaszki) 3×10

Trening B:

Martwy ciąg klasyczny (alternatywa: rumuński martwy ciąg) 3×10

Żuraw (alternatywa: uginanie podudzi z hantlą leżąc) 3×8

Wiosłowanie sztangą (alternatywa: wiosłowanie pół sztangą) 3×8

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4×12

Wyciskanie hantli siedząc 3×15

Odwrotne pompki (alternatywa: wyciskanie francuskie sztangi) 3×12

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10

Plank klasyczny 3x tak długo, jak wytrzymamy

Kluczową różnicą między tymi dwoma metodami treningowymi jest podejście do organizacji ćwiczeń: trening obwodowy charakteryzuje się brakiem odpoczynku między ćwiczeniami i skupieniem na intensywności, podczas gdy FBW koncentruje się na dokładnym wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia przed przejściem do kolejnego, co pozwala na głębokie stymulowanie mięśni i rozwój techniki.

Organizacja i optymalizacja planu treningowego FBW

Realizacja planu treningowego FBW odbywa się według systemu ABA, BAB, co oznacza, że treningi są rozłożone na trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek, zawsze z zachowaniem co najmniej jednodniowej przerwy między sesjami. W pierwszym tygodniu schemat wygląda następująco: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A. W drugim tygodniu: poniedziałek – trening B, środa – trening A, piątek – trening B, co zapewnia równomierną stymulację wszystkich partii ciała i uniknięcie przetrenowania.

Zalecane jest operowanie stałym obciążeniem lub wprowadzanie progresji obciążenia, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu. Można zastosować metodę „piramidki”, która zakłada modyfikację ilości powtórzeń w serii w zależności od zwiększanego ciężaru. Trening skoncentrowany jest na budowie masy mięśniowej, bez konieczności łączenia go z intensywnym treningiem cardio czy interwałowym.

Plan treningowy jest przeznaczony do stosowania przez okres 10-12 tygodni. Jeśli przynosi oczekiwane efekty, nie ma potrzeby wprowadzania zmian. Ważne jest, aby każda sesja treningowa była poprzedzona solidną rozgrzewką trwającą minimum 10 minut, co pozwoli na odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku. Rozgrzewka powinna obejmować lekki stretching dynamiczny i przygotowanie stawów do ćwiczeń. Po zakończeniu treningu zaleca się lekką aktywność tlenową i stretching statyczny, co przyczyni się do szybszej regeneracji.

Dodatkowe porady dla początkujących:

• Kluczowym elementem skutecznego planu treningowego jest poprawne wykonywanie ćwiczeń. Skup się na technice, a nie na obciążeniu.
• Regularność treningów pozwoli na szybką naukę technik oraz lepszy rozwój poszczególnych grup mięśniowych.
• Postępuj zgodnie z zasadą progresji obciążenia, aby stopniowo zwiększać wyzwania stawiane przed Twoim ciałem.
• Odpowiednia technika ćwiczeń jest fundamentem; jeżeli obciążenie jest zbyt duże i wpływa negatywnie na jakość ruchu, należy je zmniejszyć.
• Odpowiednia dieta i dostarczanie organizmowi większej ilości energii, w tym białka, są niezbędne dla regeneracji i rozwoju masy mięśniowej. Pamiętaj o utrzymaniu nadwyżki kalorycznej, aby wspierać budowanie mięśni.

Podążając za tymi zasadami, możesz maksymalizować efekty swojego treningu FBW, budując masę mięśniową i rozwijając siłę w sposób zrównoważony i zdrowy.

Wybierając plan treningowy, ważne jest, aby pamiętać o kilku kluczowych zasadach, które zapewnią skuteczność treningu i zminimalizują ryzyko kontuzji. Oto najważniejsze z nich:

• Podstawowe ruchy i ćwiczenia: Dla początkujących istotne jest skupienie się na podstawowych ruchach i ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśniowych. Takie podejście nie tylko pozwala na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej, ale również uczy prawidłowej techniki i zapewnia solidne fundamenty na przyszłość.
• Regeneracja: Trening jest tylko jednym z elementów wpływających na wzrost i rozwój mięśni. Kluczową rolę odgrywa regeneracja, dlatego należy zadbać o odpowiednią ilość snu, właściwe odżywianie i unikanie nadmiernego stresu. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas samych ćwiczeń.
• Rozgrzewka: Każda sesja treningowa powinna być poprzedzona solidną rozgrzewką, która przygotuje ciało do wysiłku, zwiększy przepływ krwi do mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji. Rozgrzewka powinna zawierać zarówno elementy cardio, jak i dynamiczne stretchingi czy lekkie wersje ćwiczeń, które będą wykonywane w głównej części treningu.
• Indywidualne podejście: Wybierając plan treningowy, zawsze należy wziąć pod uwagę indywidualne predyspozycje, cel treningowy oraz ewentualne ograniczenia zdrowotne. Nie każdy plan jest odpowiedni dla każdego, a dostosowanie treningu do osobistych możliwości i celów jest kluczem do sukcesu.
• Postępy i adaptacja: Systematycznie monitoruj swoje postępy i bądź gotowy na dostosowanie planu treningowego w miarę zwiększania się Twoich możliwości. Adaptacja organizmu do obciążeń treningowych jest naturalnym procesem, więc z czasem warto zwiększać intensywność treningu lub wprowadzać nowe ćwiczenia, aby stymulować dalszy rozwój.
• Technika wykonania: Zawsze kładź nacisk na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Unikanie błędów technicznych jest kluczowe nie tylko dla bezpieczeństwa, ale również dla efektywności treningu. W razie wątpliwości warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który pomoże w opanowaniu prawidłowej techniki.

Pamiętając o tych zasadach, można skutecznie i bezpiecznie pracować nad swoją sylwetką, zwiększać siłę i wytrzymałość, a także czerpać satysfakcję z regularnych treningów.