Regularne i energiczne sesje treningowe, przekraczające granice wytrzymałości ciała i umysłu, mogą skutkować nadmiernym zmęczeniem mięśni. Brak odpowiedniej regeneracji zwiększa ryzyko przetrenowania. Jakie są objawy nadmiernego wysiłku i co się dzieje, gdy treningi są zbyt intensywne?

Syndrom przetrenowania: objawy i przyczyny

Czy odczuwasz ciągłe zmęczenie, niestabilność mięśniową, a także bóle stawów? Możliwe, że są to sygnały ostrzegawcze o przetrenowaniu. Termin „przetrenowanie” jest polskim odpowiednikiem angielskiego „overtraining syndrome”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza syndrom przetrenowania. Dla zapalonego sportowca, dla którego aktywność fizyczna jest nieodłączną częścią życia, może to być sygnał, że przekracza swoje możliwości. Jednak z perspektywy zdrowotnej, nie jest to zjawisko korzystne.

Przetrenowanie mięśni jest jak alarm wysyłany przez ciało, informujący, że poziom aktywności jest nadmierny i zbyt intensywny. Jest to widoczne już w samym słowie „over”, czyli „ponad”. Mechanizm ruchu każdego organizmu ma swoje limity wytrzymałości, a ich przekroczenie prowadzi do obniżenia kondycji i siły. Innymi objawami mogą być zmęczenie i drażliwość, które są związane z przetrenowaniem układu nerwowego. Brak odpowiedniego zarządzania intensywnością i częstotliwością treningów, a także zaniedbywanie odpoczynku, zazwyczaj przynosi negatywne i długofalowe skutki dla ciała i umysłu.

Inne przyczyny przetrenowania obejmują:

• brak różnorodności w treningach, co prowadzi do monotonii ćwiczeń,
• dążenie do spełnienia wysokich oczekiwań sportowych trenera, często kosztem własnego zdrowia i możliwości,
• ciągła presja na osiąganie lepszych wyników, co może prowadzić do spadku motywacji.

Diagnozowanie syndromu przetrenowania mięśni

Syndrom przetrenowania jest stanem o subiektywnym charakterze, co oznacza brak jednoznacznych narzędzi diagnostycznych do potwierdzenia jego występowania. Dlaczego? Ponieważ objawy przetrenowania mogą być spowodowane również innymi czynnikami niż tylko brak odpowiedniej regeneracji. Na przykład, zaburzenia takie jak anoreksja czy dysfunkcje tarczycy również mogą przyczyniać się do obniżenia wydajności fizycznej. Diagnoza przetrenowania jest możliwa po wykluczeniu innych przyczyn pogorszenia kondycji, lub w sytuacjach, gdy niemożliwe jest ustalenie innych determinantów takiego stanu.

Objawy przetrenowania: sygnały ostrzegawcze

Jeżeli doświadczasz przetrenowania, jego skutki z pewnością będą zauważalne. Do typowych objawów przetrenowania należą:

• Utrzymujące się problemy z układem ruchu: obniżenie siły mięśni, trudności w podejmowaniu dłuższych wysiłków, ogólne osłabienie,
• Drżenie mięśni,
• Pogorszenie sprawności i koordynacji ruchowej,
• Nierówna wydajność w sporcie, czyli naprzemiennie lepsze i gorsze dni,
• Problemy z utrzymaniem koncentracji na technice i sposobie wykonywania ćwiczeń,
• Konieczność przedwczesnego zakończenia treningu z powodu zmęczenia,
• Sztywność stawów.

Specyficzne objawy przetrenowania mięśni brzucha to między innymi drżenie mięśni brzucha, trudności w wykonywaniu ćwiczeń oraz ogólne zmęczenie.

Objawy fizjologiczne przetrenowania

Fizjologiczne symptomy zespołu przetrenowania obejmują szereg zmian w organizmie. Jednym z nich jest znaczące obniżenie tętna, które jest efektem zmniejszonej aktywności układu współczulnego – części układu nerwowego. Podczas wysiłku fizycznego, aktywność tego układu zazwyczaj powinna wzrastać. Innymi fizjologicznymi objawami przetrenowania są:

• Zmniejszenie maksymalnej pojemności tlenowej, czyli obniżenie ilości tlenu wykorzystywanego przez organizm w trakcie minuty intensywnego wysiłku,
• Problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego,
• Obniżenie poziomu żelaza we krwi, co może wpływać na ogólną kondycję i wydajność,
• Zmniejszenie odporności organizmu, co objawia się częstszymi infekcjami i słabszą zdolnością do zwalczania chorób.

Skutki przetrenowania

Przetrenowanie jest bezpośrednio związane z wyczerpaniem zapasów glikogenu mięśniowego, kluczowego źródła energii niezbędnego do efektywnych i długotrwałych treningów. Intensywne obciążenie mięśni, brak odpowiednich przerw między sesjami treningowymi, a także dieta uboga w węglowodany po treningu, uniemożliwiają organizmowi odbudowę zapasów glikogenu. Jednak to nie jedyne konsekwencje przetrenowania. Inne skutki tego stanu to między innymi:

• Zwiększone ryzyko doznania kontuzji,
• Trudności w poprawie wyników sportowych, na przykład w skróceniu czasu przebiegnięcia określonego dystansu,
• Chroniczne zmęczenie organizmu, objawiające się ciągłym wyczerpaniem, bólami mięśni, czy uczuciem niewyspania mimo pełnego nocnego odpoczynku,
• Brak apetytu,
• Drżenie mięśni.

W przypadku wystąpienia przetrenowania, zalecane jest odpuszczenie sobie treningów na jakiś czas, aby dać ciału szansę na regenerację – zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Ten okres warto poświęcić na zmianę rodzaju aktywności, odpoczynek, sen oraz odpowiednią dietę. Istotne jest cierpliwe oczekiwanie na moment, gdy organizm odzyska siły i pojawi się chęć do wznowienia aktywności fizycznej.