Zdrowy tryb życia, obejmujący zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną, jest kluczowy również dla przyszłych mam. Dobrze dopasowany trening może przynieść szereg korzyści zdrowotnych zarówno dla matki, jak i dziecka. Które formy aktywności są bezpieczne w czasie ciąży? Jak dostosować trening do konkretnego trymestru? I dlaczego regularne ćwiczenia są tak istotne?

Ćwiczenia w ciąży – dlaczego są tak ważne?

 Dowiedzenie się o ciąży często motywuje do większej dbałości o zdrowie własne i dziecka. Ważnym aspektem tej troski, obok diety czy opieki medycznej, jest regularna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku podkreślają, że kobiety w ciąży bez medycznych przeciwwskazań powinny angażować się w regularne ćwiczenia. Rekomendowany jest umiarkowany wysiłek aerobowy i ćwiczenia wzmacniające. Jakie korzyści niesie ze sobą aktywność fizyczna dla ciężarnych i ich dzieci?

Korzyści dla przyszłej matki:

• zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej przez kontrolę przyrostu masy ciała;
• poprawa funkcjonowania układu krążenia i oddechowego;
• obniżenie ryzyka stanu przedrzucawkowego;
• lepsze przygotowanie do porodu;
• łagodzenie bólów pleców, obrzęków i żylaków;
• skrócenie porodu, mniej bolesne skurcze;
• zmniejszenie ryzyka powikłań okołoporodowych;
• skrócenie czasu hospitalizacji po porodzie;
• redukcja ryzyka depresji poporodowej;
• szybszy powrót do formy po ciąży.

Korzyści dla dziecka:

• lepsze wyniki w skali Apgar;
• niższa chorobowość i śmiertelność okołoporodowa;
• lepsze dotlenienie dzięki poprawie przepływu krwi przez macicę i łożysko;
• pozytywny wpływ na wzrost i masę urodzeniową.

Zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem prowadzącym. Oceni on bezpieczeństwo wybranych przez Ciebie ćwiczeń dla Ciebie i rozwijającego się dziecka.

Pomimo wielu korzyści, niektóre stany zdrowia mogą ograniczać możliwość aktywności fizycznej w ciąży. Do najczęstszych przeciwwskazań należą:

• ciężkie choroby serca lub płuc;
• niewydolność szyjki macicy;
• przedwczesne pęknięcie błon płodowych;
• stan przedrzucawkowy i nadciśnienie;
• ryzyko przedwczesnego porodu;
• przewlekłe krwawienia w II i III trymestrze;
• łożysko przodujące po 26. tygodniu.

Niektóre schorzenia nie wykluczają jednak wszystkich form aktywności. Lekarz może zalecić mniej intensywne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia oddechowe czy trening mięśni dna miednicy.

Na jakie ćwiczenia można się zdecydować w ciąży?

Podczas ciąży kluczowe jest wybieranie takich form aktywności fizycznej, które są bezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i rozwijającego się dziecka. Należy zawsze uwzględniać własne doświadczenie w sporcie, obecne samopoczucie oraz zalecenia lekarza. Jeżeli zmagasz się z dolegliwościami typowymi dla ciąży, skorzystaj z porady fizjoterapeuty specjalizującego się w uroginekologii, aby dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb. Pamiętaj także, aby wybierać te formy aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.

Rodzaje zalecanych ćwiczeń w ciąży:

• Spacery: są prostą i dostępną formą aktywności, nie wymagającą specjalnego sprzętu ani umiejętności.
• Pływanie: idealne dla ciężarnych ze względu na minimalne ryzyko kontuzji. Pozwala odciążyć stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie oraz poprawia kondycję.
• Aqua aerobik: alternatywa dla pływania, oferująca podobne korzyści, z dodatkowym elementem wspólnej zabawy.
• Jazda na rowerze stacjonarnym: stabilizuje miednicę i lędźwiowy odcinek kręgosłupa, odciąża nogi, a także poprawia kondycję sercowo-oddechową.
• Joga dla ciężarnych: relaksuje i rozciąga ciało, wzmacnia mięśnie. Ważne jest unikanie pozycji odwróconych i dostosowanie ćwiczeń do stanu ciąży.
• Pilates: pomaga w relaksacji, wspiera harmonię ciała i umysłu, uczy kontrolowanego napinania i rozluźniania mięśni.
• Nordic walking: doskonale odciąża stawy dolnych części ciała i pomaga w stabilizacji postawy.
• Gimnastyka i fitness dla ciężarnych: łączy różnorodne treningi, takie jak ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, relaksacyjne, oddechowe i dla dna miednicy.

W trakcie ćwiczeń koniecznie dbaj o odpowiednie nawodnienie, unikaj nadmiernego wysiłku i przegrzewania się. Monitoruj swoje tętno, które powinno utrzymywać się w bezpiecznym zakresie.

Aktywności niewskazane w ciąży to m.in. jazda na nartach, snowboardzie, rolkach, łyżwach, jazda konna, intensywne treningi siłowe, nurkowanie, tenis, sporty kontaktowe (np. judo, boks, karate), sporty ekstremalne i zespołowe oraz wszelkie ćwiczenia z podskokami. Te formy aktywności mogą zwiększać ryzyko urazów i są niewskazane w tym szczególnym okresie.

Częstotliwość ćwiczeń

Częstość i natężenie ćwiczeń podczas ciąży powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, kondycji oraz wcześniejszych przyzwyczajeń treningowych. Kobiety, które były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę, nie muszą rezygnować z aktywności, ale warto dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do nowego stanu. Zaleca się im rozpoczynanie od sesji treningowych trwających od 30 do 60 minut, 3 do 5 razy na tydzień. Jeśli takie ćwiczenia są dobrze znoszone, można stopniowo zwiększać ich częstotliwość.

Dla kobiet, które przed ciążą nie były zbyt aktywne, rekomenduje się zaczynanie od krótszych sesji – około 15 minut, 3 razy w tygodniu. Następnie, w miarę jak organizm będzie lepiej radził sobie z wysiłkiem, można stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń do 30-45 minut, a ich częstotliwość zwiększać nawet do 4-7 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przeciążać się, zwłaszcza w nowej sytuacji, jaką jest ciąża. Każde niepokojące objawy, takie jak ból, dyskomfort czy nadmierne zmęczenie, powinny być sygnałem do zmniejszenia intensywności lub nawet całkowitego odpoczynku. Niezbędne jest również konsultowanie planu treningowego z lekarzem prowadzącym ciążę, aby upewnić się, że wybrane formy aktywności są bezpieczne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka.

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

Na wczesnym etapie ciąży warto skupić się na delikatnych ćwiczeniach, unikając przemęczenia. Ważne jest, aby nie obciążać nadmiernie mięśni brzucha, szczególnie prostych, oraz unikać tworzenia tłoczni brzusznej. Skoncentruj się na łagodnym wzmacnianiu mięśni skośnych brzucha oraz aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Dbaj o prawidłową postawę przez cały dzień, co z biegiem czasu i wzrostem brzuszka może stanowić wyzwanie.

Od samego początku ciąży warto również zwrócić uwagę na ćwiczenia mięśni dna miednicy, pamiętając o ich napinaniu, jak i rozluźnianiu. To kluczowe dla ułatwienia porodu naturalnego.

W pierwszym trymestrze idealne będą:

• Spacery i spokojne marsze, które nie wymagają specjalnych umiejętności ani sprzętu.
• Pływanie, jako forma ćwiczeń odciążających stawy i kręgosłup.
• Joga, która pomaga w rozciąganiu i relaksacji ciała.

Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i medytacyjne, korzystne na każdym etapie ciąży.

W początkowym okresie ciąży istnieje zwiększone ryzyko poronienia, dlatego nowe formy aktywności wprowadzaj ostrożnie, obserwując reakcje swojego ciała. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

Drugi trymestr jest zazwyczaj okresem poprawy samopoczucia i mniejszych zmian w organizmie, co pozwala na wprowadzenie intensywniejszych ćwiczeń. To dobry czas na wzmocnienie mięśni wspierających prawidłową postawę. Można też rozważyć zmianę pozycji z stojącej na siedzącą lub leżącą, np. podczas ćwiczeń na piłce.

W tym okresie polecane są:

• Jazda na rowerze stacjonarnym.
• Pływanie oraz aqua aerobik, idealne dla odciążenia stawów.
• Nordic walking, wspierający stabilizację ciała.

Kontynuacja ćwiczeń oddechowych i trening mięśni dna miednicy.

Dostępne są także specjalne zajęcia grupowe dla ciężarnych, takie jak joga, pilates, fitness czy gimnastyka. Ważne, by były prowadzone przez instruktorów z doświadczeniem w pracy z przyszłymi mamami.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

W ostatnim trymestrze ciąży kontynuuj aktywności z poprzednich miesięcy, zwłaszcza te, które odciążają stawy i kręgosłup. Może okazać się potrzebne zmniejszenie intensywności ćwiczeń, słuchając potrzeb swojego ciała.

Przed porodem skup się na ćwiczeniach spokojnych, relaksujących, przygotowujących ciało do narodzin dziecka. Lekkie treningi wzmacniające i rozciągające pomogą zredukować dolegliwości bólowe, obrzęki i przyspieszą powrót do formy po porodzie. Ćwiczenia na piłce mogą skrócić czas rozwierania szyjki macicy i ułatwić poród.

Pamiętaj, aby każdą formę aktywności konsultować z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo sobie i dziecku.