Zdrowe i zbilansowane żywienie powinno być ważne dla każdego człowieka, nie tylko dla sportowców i osób utrzymujących aktywny tryb życia na co dzień. Niemniej jednak, jeśli chcemy pozbyć się nadmiarowych kilogramów, musimy bliżej zapoznać się z pojęciem redukcji. W sportowym środowisku za redukcję uznajemy pozbycie się tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największego procentu wypracowanych tkanek mięśniowych. Czy to w ogóle możliwe? Jak zacząć redukcję, aby nie wpłynąć negatywnie na stan swojego zdrowia i nie utracić wypracowanych efektów na siłowni? Zobacz  zasady diety na redukcji i zacznij efektywnie redukować tkankę tłuszczową w swoim organizmie.

Czym jest redukcja?

Redukcja, czyli celowe zmniejszenie masy ciała, to kluczowy element w dziedzinie dietetyki. Polega ona na stosowaniu specyficznego planu żywieniowego, który umożliwia utratę wagi. Ten termin obejmuje szeroko pojęty proces odchudzania, możliwy do realizacji poprzez różnorodne metody.

Najczęściej jednak kojarzy się z planowym ograniczaniem spożywanych kalorii. Jedną z metod osiągnięcia tego celu, obok odpowiedniej diety, jest trening skierowany na redukcję, który dodatkowo połączymy z żywieniem o niższej wartości kalorycznej niż zapotrzebowanie organizmu.

Zmniejszenie masy ciała przyczynia się do redukcji nagromadzonego tłuszczu, co jest zamierzone przez wiele osób, a w tym zawodowych sportowców. 

Dieta redukcyjna – czy jest ryzykowna?

Nieprzemyślana dieta redukcyjna może prowadzić do negatywnych skutków. Nadmierne ograniczenia kaloryczne mogą zakłócać normalne funkcjonowanie organizmu. Ponadto, utrzymanie niezdrowych nawyków żywieniowych, które nie zaspokajają podstawowych wymagań ciała, może wpływać na obniżenie efektywności organizmu. 

Newralgiczne zagrożenia wynikające ze stosowania diety i treningów redukcyjnych bez podstawowej wiedzy na ten temat to:

• ogólne osłabienie organizmu,
• słabsza kondycja,
• utrata wypracowanych efektów treningów – często nieprzemyślana dieta redukcyjna może zaprzepaścić lata morderczych ćwiczeń.

Najważniejsze jest to, aby świadomie dobierać produkty spożywane podczas redukcji. Posiłek w trakcie tego procesu powinien być dobrze zbilansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb osoby. Przykładowy jadłospis redukcyjny może zawierać od trzech do pięciu posiłków dziennie.

Jak zaplanować dietę na redukcji? Ile kalorii jeść?

Tak naprawdę każdy organizm jest inny. Sportowcy o dużej masie przekraczającej 100 kilogramów mają często zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie ponad 3500 kcal. To oznacza, że dieta redukcyjna o kaloryczności 2500-3000 kcal będzie wystarczająca, aby skutecznie pozbyć się tkanki mięśniowej i nie generować ryzyka spadków w tkance mięśniowej.

Średnio zakładamy, że kaloryczność codziennych posiłków powinna być zmniejszana stopniowo. To daje najlepsze efekty odchudzania w ramach diety redukcyjnej. Najlepiej zmniejszać stopniowo wartości kaloryczne o 100-200 kcal dziennie na wszystkich posiłkach. Jeśli nie mamy jednak doświadczenia, warto skontaktować się z trenerem personalnym i dietetykiem. W ten sposób otrzymamy kompleksowe wsparcie w planowaniu treningów oraz ustaleniu jadłospisu na redukcję.

Czy warto stosować trening i dietę na redukcję?

Dieta na redukcję połączona z odpowiednio wyselekcjonowanymi ćwiczeniami na siłowni pozwala na osiągnięcie naprawdę zadowalających efektów. Niemniej jednak kluczowe atuty dobrze zaplanowanej redukcji to:

• poprawa wydolności organizmu,
• wzmocnienie mięśni oraz kości,
• poprawa samopoczucia,
• redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu prawie niezmiennej masy mięśniowej.

Trening i dieta na redukcję pozwalają na lepsze poznanie i zrozumienie własnego ciała, co może prowadzić do trwałych zmian w stylu życia i podejściu do zdrowia. Zawsze starajmy się dopasować swój program treningowy i żywieniowy do indywidualnych potrzeb swojego ciała. W tym może pomóc nam wykwalifikowany trener personalny, który podpowie, jak prowadzić redukcję, aby ta była jak najskuteczniejsza.