Rozwinięcie metody Push Pull Legs stanowi znakomite rozwiązanie dla schematu treningowego. Ogrom korzyści z tej techniki może zaskoczyć nawet najbardziej doświadczonych.

Czy Twoim celem nie jest zwiększenie masy mięśniowej, cenisz sobie spędzanie wielu godzin na mało efektywnych ćwiczeniach w klubie fitness, a kontuzje traktujesz jako część swojego sportowego życia? Jeśli tak, to ta treść nie jest dla Ciebie. 

PUSH PULL LEGS – jakie są zalety tego systemu?

System treningowy Push Pull Legs, znany też jako PPL, to metoda dzieląca ćwiczenia na trzy główne kategorie, z których każda koncentruje się na różnych grupach mięśniowych. Charakterystyczną cechą tego treningu jest zastosowanie ćwiczeń angażujących wiele stawów i używających wolnych ciężarów, co pozwala na pracę z większą liczbą grup mięśniowych podczas pojedynczego ćwiczenia. Intensywność oraz częstotliwość treningów można łatwo dopasować do indywidualnych potrzeb i warunków treningowych.

Trening typu Push skupia się na ćwiczeniach wyciskających, angażujących mięśnie, które pracują w fazie ekscentrycznej. Przykłady to wyciskanie sztangi, hantli czy wykonywanie pompek.

Z kolei trening Pull to zestaw ćwiczeń opartych na przyciąganiu, aktywujących mięśnie pracujące w fazie koncentrycznej. Do ćwiczeń tego typu należą wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.

Ostatnia kategoria, trening Legs, koncentruje się na mięśniach nóg – łydkach i udach, z wykorzystaniem ćwiczeń dedykowanych wyłącznie tej partii ciała.

Porównanie różnych systemów treningowych

Porównywanie efektywności różnych systemów treningowych, takich jak PPL (Push Pull Legs), SPLIT, czy FBW (Full Body Workout), może być mylące. Każda z tych metod ma swoje zalety i jest odpowiednia dla różnych osób na różnych etapach ich treningowej ścieżki.

FBW, czyli trening obejmujący całe ciało, koncentruje się na angażowaniu wszystkich grup mięśniowych podczas pojedynczego treningu. Jest to doskonała opcja dla osób powracających do aktywności fizycznej lub dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. FBW pozwala na wzmocnienie całego układu ruchu i przygotowanie organizmu na bardziej intensywne treningi w przyszłości.

Trening SPLIT to metoda, gdzie w trakcie jednej sesji skupiamy się na ćwiczeniach dla jednej lub maksymalnie trzech grup mięśniowych. To rozwiązanie jest zalecane głównie dla osób bardziej zaawansowanych. Jeżeli wciąż zauważasz postępy podczas treningu FBW, nie ma potrzeby przechodzić na SPLIT. Wybierz tę metodę dopiero wtedy, gdy trening ogólnorozwojowy przestaje przynosić oczekiwane rezultaty. Zanim jednak zaczniesz stosować SPLIT, warto rozważyć metodę Push Pull Legs.

PPL, czyli Push Pull Legs, to trening podzielony na ćwiczenia górnych partii ciała (push – wyciskanie, pull – przyciąganie) oraz dolnych partii (legs). W tym systemie treningowym nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych na raz, ale za to częściej niż raz w tygodniu. To świetna opcja dla tych, którzy przechodzą od poziomu początkującego do zaawansowanego, pozwalająca na bardziej stopniową progresję i umożliwiająca odpowiedni czas na regenerację.

Push Pull Legs – najważniejsze zasady 

Wytyczne do planu treningowego Push Pull Legs obejmują podział na trzy oddzielne sesje treningowe. Oto kluczowe zasady:

• Rozpoczynaj każdą sesję treningową od co najmniej 10 minut rozgrzewki, aby przygotować ciało do wysiłku.
• Następnie skup się na najbardziej złożonych ćwiczeniach i treningu największych grup mięśniowych, stopniowo przechodząc do ćwiczeń na mniejsze partie mięśni.
• Główna część treningu powinna trwać od około 30-40 minut do maksymalnie godziny.
• Utrzymuj co najmniej trzydniową przerwę między treningami tej samej kategorii (np. między jednym treningiem PUSH a kolejnym).
• Zwracaj szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• W razie wątpliwości co do poprawności wykonywanych ćwiczeń, nie wahaj się prosić o pomoc trenera w siłowni – jest tam, aby Ci pomóc i doradzić, więc śmiało korzystaj z jego wiedzy i doświadczenia.

Czy PPL jest dla każdego?

Metoda treningowa Push Pull Legs jest uniwersalna i odpowiednia dla szerokiego spektrum osób. Początkujący mogą łatwo dostosować się do tego planu, ponieważ zapobiega on nadmiernemu wysiłkowi, jednocześnie stymulując mięśnie do rozwoju.

Trening PPL jest doskonały zarówno dla osób dążących do redukcji tłuszczu, jak i dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Także ci, którzy skupiają się na zwiększeniu siły, znajdą w PPL skuteczne narzędzie do osiągnięcia swoich celów.

Nie każdy ma na celu uzyskanie imponującej masy mięśniowej czy atletycznej sylwetki. Wiele osób ćwiczy dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Dla tych osób, PPL również jest odpowiednim wyborem, oferując korzyści zgodne z ich indywidualnymi potrzebami i oczekiwaniami.

Poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń PPL (3Dni)

Poniedziałek – Dzień PUSH:

• Pompki klasyczne: wykonuj 3 serie, aż do momentu, gdy mięśnie przestaną reagować na bodźce.
• Pompki na ławce w pozycji tyłem: 3 serie, każda po 20 powtórzeń.
• Odwodzenie ramion w bok z użyciem hantli: 3 serie po 10 powtórzeń każda.
• Wyciskanie hantli nad głową: 4 serie po 10 powtórzeń.

Wtorek – Dzień PULL:

• Podciąganie na drążku: wykonuj 3 serie, aż do momentu, gdy mięśnie przestaną reagować na bodźce.
• Wiosłowanie hantlem w pozycji klęku podpartego: 3 serie po 10 powtórzeń każda.
• Zginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy): 4 serie po 15 powtórzeń każda.
• Podciąganie sztangi do brody: 3 serie po 10 powtórzeń każda.

Środa – Dzień LEGS:

• Martwy ciąg: 3 serie po 12 powtórzeń każda.
• Wchodzenie na podwyższenie z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń każda.
• Przysiady ze sztangą lub hantlami: 4 serie po 10 powtórzeń każda.
• Wykroki w miejscu z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń każda.

Pamiętaj, aby dostosować intensywność i liczbę powtórzeń do swoich możliwości oraz celów treningowych.

Oto przykładowy czterodniowy plan treningowy Push Pull Legs:

Poniedziałek – PULL:

• Martwy ciąg: 8 serii po 3 powtórzenia.
• Hip thrust (unoszenie bioder leżąc): 3 serie po 10 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami: 8 serii po 3 powtórzenia.
• Podciąganie na drążku: 8 serii po 3 powtórzenia.

Wtorek – PUSH:

• Wyciskanie ciężaru na suwnicy: 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przysiad ze sztangą z przodu: 8 serii po 3 powtórzenia.
• Dipy na poręczach: 8 serii po 3 powtórzenia.
• Wyciskanie sztangi nad głowę: 8 serii po 3 powtórzenia.

Środa – Dzień Odpoczynku.

Czwartek – LEGS:

• Przysiad ze sztangą lub hantlami: 4 serie po 10 powtórzeń.
• Martwy ciąg: 3 serie po 12 powtórzeń.
• Wspięcia na palcach: 4 serie po 15 powtórzeń.
• Wykroki z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń.

Piątek – PULL:

• Prostowanie nadgarstków z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 4 serie po 15 powtórzeń.
• Przyciąganie drążka górnego do grzbietu: 4 serie po 15 powtórzeń.
• Przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej: 4 serie po 15 powtórzeń.

Pamiętaj, aby dostosować obciążenie i intensywność ćwiczeń do swoich umiejętności oraz celów treningowych.