Dlaczego akcentujemy na „właściwy” deficyt? Jest to bowiem częsta pułapka dla nowicjuszy w dziedzinie odchudzania. Niewłaściwym podejściem jest tworzenie znacznego deficytu kalorycznego poprzez drastyczne ograniczenie kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej, włączając ćwiczenia aerobowe i dodatkową aktywność poza treningiem. Jeśli naszym celem jest spalanie tłuszczu, a nie tylko chwilowa utrata wody i złudnych kilogramów, musimy unikać drastycznych metod, które w 90% przypadków prowadzą do efektu jo-jo.

Wyczerpany organizm zacznie magazynować wodę i tłuszcz. Najbezpieczniejszym sposobem na rozpoczęcie redukcji jest wprowadzenie deficytu 200-300 kcal, np. poprzez poranny trening aerobowy lub po treningu siłowym, gdy nie mamy uzupełnionych zapasów energii. Pora treningu to jedynie dodatek – kluczowy jest deficyt kaloryczny.

Dlaczego zaczynamy od zwiększenia aktywności, a nie od cięcia kalorii? Ponieważ nasz metabolizm działa najskuteczniej, gdy dostarczamy mu odpowiednią ilość makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów), wspierając to treningiem siłowym i aerobowym. Co robić po stworzeniu deficytu? Obserwować zmiany w ciele. Redukcja to nie tylko utrata wagi, ale przede wszystkim poprawa wyglądu. Waga to dodatkowy wskaźnik. Jeśli efekty są zbyt wolne, a aktywność jest już na wysokim poziomie, można rozważyć obniżenie kalorii. Pamiętajcie! Diety o niskiej kaloryczności i nadmierne zmęczenie mogą prowadzić do problemów hormonalnych, chorób takich jak niedoczynność tarczycy, a nawet do depresji! Wskazówka: Najlepiej sprawdzają się diety bogate w białko i węglowodany. Pamiętajcie również, że tłuszcze są ważne dla równowagi hormonalnej, więc nie należy ich drastycznie ograniczać, zwłaszcza u kobiet.

*Ilość kalorii i częstotliwość treningów aerobowych różni się u osób początkujących, zaawansowanych i zawodników sportów sylwetkowych. Ważne są staż treningowy i tempo metabolizmu.

Trening siłowy i jego rola w kształtowaniu sylwetki

Kluczowe jest opracowanie efektywnego planu treningu siłowego. Jest ogólnie znane, że ćwiczenia siłowe są fundamentalne zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i w jej zachowaniu podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki temu nasze ciało staje się nie tylko szczuplejsze, ale również bardziej jędrne i estetyczne. Ważne jest, aby nie przeciążać mięśni, szczególnie w okresie redukcji, kiedy organizm jest już obciążony.

Nacisk kładziemy na utrzymanie siły, precyzyjną technikę wykonywania ćwiczeń oraz na jakość, a nie ilość treningów siłowych. W okresie redukcji regeneracja trwa dłużej, dlatego warto zastanowić się nad zmniejszeniem intensywności treningu i zapewnieniem mięśniom odpowiedniego czasu na odpoczynek w dniach wolnych od ćwiczeń. Częsty mit mówi o zwiększaniu ilości powtórzeń podczas redukcji i zmniejszaniu ich podczas budowania masy – to błędne przekonanie. Trening siłowy w tym okresie powinien koncentrować się na zachowaniu istniejącej masy mięśniowej, a zwiększenie liczby powtórzeń niekoniecznie będzie efektywne. Takie zaawansowane metody najlepiej zostawić doświadczonym sportowcom, a my powinniśmy skupić się na podstawach. Niezwykle ważne jest również dbanie o odpowiednie rozgrzanie stawów, zwłaszcza że niższy poziom tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko kontuzji.

Znaczenie regeneracji w procesie treningowym

W kontekście treningu i diety, nie można lekceważyć roli regeneracji, która jest kluczowa dla osiągania wyników. Ale czym dokładnie jest ta regeneracja? Nie chodzi tu o odpoczynek na działce, wakacje czy wyjście z przyjaciółmi – te działania mają raczej charakter psychologiczny. Skupmy się na regeneracji fizycznej, a jej fundamentem jest SEN. Jest to aspekt często niedoceniany, lecz niezmiernie ważny.

Aby nasz organizm mógł efektywnie budować mięśnie lub spalać tłuszcz, potrzebuje odpowiedniego odpoczynku. Jak długo powinniśmy spać? Badania i teorie na ten temat są różne, ale ogólnie uważa się, że optymalna długość snu to 7-8 godzin na dobę. Oczywiście w dzisiejszych czasach nie zawsze jest to łatwe, ale warto do tego dążyć. Sen jest głównym elementem regeneracji, ale także istotne są inne aspekty, takie jak odpowiednie nawodnienie organizmu oraz dostarczanie mu białka i węglowodanów.

Rola nawodnienia w codziennej diecie

Nawodnienie jest aspektem, który często jest niedoceniany, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody każdego dnia, szczególnie w okresie letnich upałów. Czy zauważyliście kiedyś problemy trawienne, bóle głowy, czy nieuzasadnione uczucie zmęczenia? To wszystko może być skutkiem niewystarczającego nawodnienia.

Ile wody powinniśmy pić? Zaleca się, aby zwiększać ilość wypijanej wody wraz ze wzrostem aktywności fizycznej i ilości spożywanych kalorii. Często spotyka się zalecenie picia 30ml wody na każdy kilogram masy ciała, jednak według mnie jest to wartość zbyt niska. Minimalną ilością, którą bym polecał, jest 50ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Ja, przy wadze 80kg, zwykle spożywam nie mniej niż 5 litrów płynów dziennie. Ilość potrzebnej wody może się również różnić w zależności od diety. Na przykład, po ugotowaniu 100g ryżu jego waga wzrasta do około 300g, co oznacza, że wchłania około 200g wody. Jednak w przypadku spożywania ryżowych wafli, które mają zbliżoną wartość kaloryczną do ryżu, wody już nie ma. Niemniej jednak, radziłbym nie skupiać się na takich szczegółach, a skoncentrować na ogólnej ilości wypijanych płynów.

Zastosowanie suplementów w procesie redukcji

Podczas redukcji, kiedy stosujemy deficyt kaloryczny i zwiększamy aktywność fizyczną, często dochodzi do niedoborów witamin i minerałów. W tym okresie warto rozważyć suplementację diety. Deficyt składników odżywczych może być uzupełniony przez suplementy, które dostarczą niezbędnych witamin i minerałów. Jest to szczególnie ważne w przypadku elektrolitów, takich jak potas i magnez, zwłaszcza gdy zwiększamy ilość wypijanej wody podczas upałów.

Większość dostępnych wód ma niską mineralizację, co sprawia, że nie dostarczają one wystarczającej ilości składników mineralnych. Suplementy białkowe również mogą być pomocne w osiągnięciu wymaganej dziennie dawki białka. Ponadto warto zainteresować się podstawowymi suplementami profilaktycznymi, takimi jak kwasy tłuszczowe Omega 3, a także NAC (n-acetylocysteina), która wspomaga detoksykację organizmu i zwalczanie wolnych rodników poprzez uzupełnienie glutationu, silnego antyoksydantu. Gdy poziom tkanki tłuszczowej staje się niski, można również rozważyć użycie spalaczy tłuszczu.