W dzisiejszych czasach coraz więcej osób szuka jak najskuteczniejszych sposobów na odchudzenie, czyli utratę tkanki tłuszczowej. Zawsze wtedy, kiedy chcemy zrzucić nadmiarowe kilogramy i zachować zbudowaną masę mięśniową, musimy ustalić konkretny deficyt kaloryczny. Bez tego nie będziemy w stanie dopasować intensywności treningów oraz metody żywienia tak, aby zmaksymalizować efekty związane z odchudzaniem. Zobacz, jak obliczać i na czym polega deficyt kaloryczny.

Na czym polega deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywasz mniej kalorii, niż Twoje ciało zużywa w ciągu dnia. Można to osiągnąć na dwa sposoby: albo poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, albo poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, co z kolei podnosi całkowite zapotrzebowanie na energię. 

Kiedy Twoje ciało znajduje się w deficycie kalorycznym, zaczyna wykorzystywać zgromadzone zasoby energii, takie jak tkanka tłuszczowa, do wytwarzania potrzebnej energii. To właśnie sprawia, że deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem w procesie odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej.

Zbyt duży deficyt może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak utrata masy mięśniowej, zmniejszenie metabolizmu i inne problemy zdrowotne. Pamiętajmy zawsze o tym, aby dostosować dietę i plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji i celów zdrowotnych, najlepiej pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty.

Jak wyliczyć deficyt na kalorie?

Zanim zaczniemy obliczenia, musimy zrozumieć jak precyzyjnie określić deficyt kaloryczny. Kluczowe tutaj są dwa pojęcia: podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM).

PPM to energia konieczna dla organizmu do realizacji podstawowych funkcji życiowych. Wlicza się tu procesy takie jak oddychanie, trawienie, utrzymywanie temperatury ciała, czy krążenie krwi.

Sposoby na kalkulację PPM:

Wzór Mifflina:

• Kobiety: PPM = (9,99 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (4,92 × wiek) – 161
• Mężczyźni: PPM = (9,99 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (4,92 × wiek) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

• Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek)
• Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,75 × wiek)

Po obliczeniu PPM pomnóż wynik przez współczynnik aktywności fizycznej. To da Ci wynik Twojego deficytu kalorycznego. Warto też wiedzieć, jak obliczyć wskaźnik CPM, który jest iloczynem PPM oraz współczynnika aktywności fizycznej. W przypadku tego wskaźnika warto wykorzystać prosty kalkulator. Do wykonania obliczeń trzeba wprowadzić tylko: płeć, wiek, wzrost i indeks aktywności fizycznej.

Wysokość deficytu kalorycznego – jaka będzie optymalna?

Każdy organizm człowieka ma inne zapotrzebowanie na kalorie. To oznacza, że wskaźnik deficytu kalorycznego także będzie zupełnie inny dla każdego człowieka. Jest uzależniony przede wszystkim od: płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu życia oraz zewnętrznych czynników środowiskowych.

Optymalny deficyt kaloryczny dla organizmu może wyliczyć wyłącznie dietetyk lub uprawniony trener personalny. Przykładowo: jeśli potrzebujemy ok. 2000 kcal dziennie, deficyt kaloryczny powinien wynosić maksymalnie 300 kcal. Oczywiście wraz z rosnącymi potrzebami na dzień, rośnie też możliwy deficyt kalorii.

Zakładając duży deficyt kaloryczny, organizm nie otrzymuje odpowiedniej dawki energii i zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz. Niestety wprowadzenie w codzienne żywienie zbyt restrykcyjnego deficytu kalorycznego może skutkować: osłabieniem, spadkiem odporności, zaburzeniami hormonalnymi, pogorszeniem się ogólnego stanu zdrowia, efektem jo-jo.

Pamiętajmy więc, aby skrupulatnie określać zapotrzebowanie kaloryczne, umiejętnie szacować wielkość posiłków oraz szczegółowo wyliczać porcje jedzenia i picia, w których są ukryte kalorie, np. kawa z cukrem. Spalanie tkanki tłuszczowej na deficycie kalorycznym może być skuteczne, ale tylko przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego i zbilansowanego żywienia.